안녕하세요 오늘은 중성지방을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 갑자기 중성지방에 관련된 포스팅을 해서 이상하다고 생각하실 수도 있지만, 저의 중성지방 수치가 무려 160이 넘는 수치가 나와서 한번 저의 중성지방을 낮출려고 건강하게 중성지방을 낮추는 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 중성지방이 높으면 어떠한 질병에 걸릴 확률이 높아지는 알아보시죠
1. 중성지방을 높은 수치를 유지하게 되면 위험한 이유
우리 몸은 중성지방 수치가 높아지면 우리 몸의 건강에 큰 영향을 미친다고 합니다. 중성지방이 높아진다면 심혈관 질환이 걸릴 확률이 높아지며, 심지어 당뇨병과 각종 만성질환으로 이어진다고 합니다. 특히나 중성지방이 200정도로 높아진다면 지방간에 걸릴 확률이 매우 높아지고 지방간은 간암으로 이어질 수 있다고 합니다. 그렇다면 이 중성지방을 어떻게 낮춰야 할까요?
2. 운동으로 중성지방을 낮추기
먼저 제일 힘들고 어려운 운동으로 중성지방을 낮출 수 있습니다. 특히 운동중에서도 유산소 운동이 중성지방을 효과적으로 낮출수 있다고 하는데요 대표적으로, 빠른걸음으로 걷기, 달리기, 수영 등등 운동 시 땀을 많이 배출하는 운동이 중성지방을 낮추는데에 효과적이라고 합니다. 이러한 유산소 운동을 어떻게 해야할지 아래의 글에서 확인해보시죠
- 걷기
매일 30분이상 집 앞 거리나 공원, 산책로 등 빠른 걸음으로 걷는다면 혈중의 중성지방을 낮추는데 효과적입니다. 걷기는 저강도의 운동이므로, 누구나 쉽게 접근할 수 있는 장점과 일상 생활에서도 적용할 수 있습니다. 걷기는 심장건강에도 좋으며, 체중관리도 할 수 있으니 여러모로 좋은 운동이라고 생각합니다. 하지만 앞에서 적어놨듯이 매일 30분 이상으로 걷는 것이 최우선 조건입니다.
- 뛰기
다음으로는 달리기 입니다. 달리기는 중성지방을 빠르게 태우는데 효과적인 대표적인 유산소 운동입니다. 일주일에 3 ~ 4회 30분 이상 뛰는 것이 좋지만 바쁜 직장인이라면 일주일에 2 ~ 3회 또는 주말 아침 또는 저녁에 30분만 뛰어도 정상적인 중성지방 수치를 유지 할 수 있다고 합니다. 또한 달리기를 할 때에는 자신의 신체 상태를 체크하면서 너무 과도한 달리기나 몇시간 이상의 달리기를 처음부터 하지 말아야합니다. 운동은 처음부터 시간과 횟수를 늘려가는 것이 중요한 포인트라고 합니다. 만약 달리기가 부담스럽다면 계단을 오르락 내리락 하는 스탭운동을 추천드립니다.
- 수영
걷기나 달리기 같이 땀이 나는 운동이 하기 싫으시다면 전신운동을 할 수 있는 수영을 추천드립니다. 수영은 몸 전체의 근육을 사용하여 중성지방을 태울 수 있게 해줍니다. 또한 수영은 물속에서 이루어지는 운동이기 때문에 관절에 부담을 주지 않아 나이가 많은 분들도 부상위험이 적게 운동을 할 수 있고, 심폐기능 향상의 도움이 되며 근육을 키우는 데도 효과적입니다.
중성지방을 낮출 수 있는 대표적인 운동 3가지를 알아보았습니다. 이 3가지 운동은 유산소 운동이라는 공통점이 있습니다. 이처럼 위에있는 3가지 운동이 아니더라도 유산소운동은 중성지방을 낮출 수 있는 운동입니다. 하지만 운동만으로는 부족하기 때문에 중성지방에 도움이 되는 음식에 관해 알아보도록 하겠습니다.
3. 중성지방을 낮춰주는 음식들
오메가-3 지방산이 풍부한 연어
오메가-3가 풍부한 연어는 중성지방 수치를 낮추는데 아주 탁월한 음식이며 영양소입니다. 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 연어를 주기적으로 섭취한다면 중성지방을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 연어는 다양한 방법으로 요리가 가능하지만 중성지방을 관리하고 싶다면 샐러드 위주로 먹는 것이 좋다고 생각이 듭니다.
아보카도
아보카도는 불포화 지방이 많은 과일로, 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 아보카도는 심장 건강에 좋은 불포화 지방, 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유, 그리고 다양한 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 아보카도는 그 자체로 먹거나 샐러드, 스무디 등에 활용할 수 있습니다. 아보카도를 그대로 먹는 방법 외에도, 아보카도를 이용한 다양한 요리법이 있습니다. 예를 들어, 아보카도 토스트는 아침식사로 인기가 많습니다. 신선한 아보카도를 빵 위에 바르고, 소금과 후추를 뿌려 간단하게 만들 수 있습니다. 또한, 아보카도는 스무디로 먹어도 아주 맛있습니다. 아보카도는 부드러운 텍스처로 스무디를 더욱 고급스럽게 만들어줍니다. 바나나, 우유, 아보카도를 믹서기에 넣고 간단하게 혼합하면 아보카도 스무디를 만들 수 있습니다. 아보카도는 불포화 지방 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있어, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 이런 이유로 아보카도는 '슈퍼푸드'라고도 불립니다.
각종 견과류
견과류 중에는 아몬드, 호두 등 오메가-3 지방산이 많은 종류가 있습니다. 이들은 중성지방을 낮추는 데 도움이 되며, 간식으로 섭취하기 좋습니다. 견과류는 포화 지방 대신 불포화 지방을 공급하므로, 심장 건강에도 좋습니다. 이렇게 운동과 식단을 적절하게 조절하면 중성지방을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 건강한 생활습관을 유지하면서 중성지방을 관리해보세요.