『죄수 운동법』은 폴 웨이드 코치가 20년의 수감생활 동안 터득한 전통 방식의 맨몸 운동법을 담고 있다. 오늘은 집에서 몸을 만들 수 있는 최고의 맨몸운동이다.
1. 팔굽혀펴기 (Push-Ups)
:초보자 세트: 2-3 세트
초보자 반복 횟수: 8-10회
주의사항: 팔굽혀펴기를 할 때, 몸이 직선으로 유지되어야 합니다. 엉덩이를 들지 말고, 등을 과도하게 휘지 않도록 주의하세요. 손목, 팔꿈치 및 어깨에 부담이 가지 않도록 자세를 조절하세요.
2. 스쿼트 (Squats)
초보자 세트: 2-3 세트 초보자
반복 횟수: 10-12회
주의사항: 스쿼트를 할 때, 무릎이 발끝을 따라 움직이도록 유의하세요. 등을 앞으로 기울이지 말고, 어둡지 않게 무릎을 굽히세요.
3. 플랭크 (Planks)
초보자 세트: 2-3 세트
초보자 지속 시간: 20-30초
주의사항: 플랭크 자세를 취할 때, 몸이 평행하게 유지되어야 합니다. 복부를 긴장시키고, 엉덩이를 들지 말고 무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.
4. 버피 (Burpees)
초보자 세트: 2-3 세트
초보자 반복 횟수: 5-8회
주의사항: 버피는 고강도 운동이므로 처음부터 너무 많은 반복을 하지 않도록 주의하세요. 동작을 정확하게 수행하고, 효율적으로 호흡하도록 노력하세요.
5. 런지 (Lunges)
초보자 세트 2-3 세트 (각 다리에 대한 세트 포함)
초보자 반복 횟수: 8-10회 (각 다리에 대한 반복 횟수)
주의사항: 런지를 할 때, 무릎이 발끝을 따라 움직이도록 주의하세요. 등을 과도하게 앞으로 기울이지 않도록 하고, 안정된 자세를 유지하세요.
6. 풀업 (Pull-Ups)
초보자 세트: 2-3 세트
초보자 반복 횟수: 3-5회
주의사항: 풀업은 상체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 그러나 초보자는 처음부터 무리하게 많은 풀업을 시도하지 않도록 주의하세요. 안전하게 운동하고, 풀업 막대나 강화된 보조 도구를 사용할 수 있습니다.
마치며
초보자는 천천히 시작하고, 자세를 정확하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업을 하고, 효과적인 스트레칭을 통해 근육을 미리 늘려주는 것이 도움이 됩니다. 만약 어떤 운동이든 불편한 증상이 발생할 경우, 즉시 운동을 중단하고 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 체중 강도 운동은 조심스럽게 시작하여 체력을 조금씩 키워가는 것이 가장 안전하며 효과적인 방법입니다.