집에서 할 수 있는 맨몸 운동 루틴으로는 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크, 크런치 등이 있습니다. 주의할 점은 자세 관리와 숨 가쁨 조절, 전신 근육을 노출시키도록 운동하는 것입니다. 운동 종류는 최소 30분간 연습하고, 움직이기 전에 충분한 스트레칭과 워밍업이 필수입니다.
집에서 할 수 있는 상체 운동 종류
팔 굽혀 펴기: 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하는 고전적이고 효과적인 운동입니다. 다이아몬드 푸시업 또는 쇠퇴 푸시업과 같은 변형은 강도를 증가시킬 수 있습니다.
풀업 : 등, 이두박근 및 어깨를 대상으로 합니다. 풀업 바를 이용할 수 없다면 푸쉬업과 딥스 그리고 플랭크 및 강도 높은 푸시업만으로도 맨몸운동의 효과를 볼 수 있습니다. 만약 풀업바를 구매한다면 풀업을 하시는 걸 추천드려요 가장 맨몸운동 중에 효과가 좋다고 합니다.
딥스: 삼두근과 어깨 운동에 좋습니다. 딥스는 집에서 평행봉이나 튼튼한 가구를 사용하여 수행할 수 있습니다.
플랭크 변형: 플랭크는 코어에 관여하고 어깨와 등의 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 추가 도전을 위해 사이드 플랭크 또는 높은 발 플랭크를 시도하십시오.
파이크 푸시업(Pike Push-Ups): 어깨를 단련하고 상체 근력을 키우는 데 탁월한 맨몸 운동입니다. 엉덩이는 공중에, 머리는 바닥을 향해 움직이는 상태에서 푸시업을 하는 자세입니다.
집에서 할 수 있는 하체운동 종류
스쿼트: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 하는 기본적인 하체 운동입니다. 강도를 높이려면 점프 스쿼트 또는 피스톨 스쾃를 시도하십시오.
런지: 포워드 런지, 리버스 런지 또는 측면 런지로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.
글루트 브리지 : 이 운동은 둔근과 허리를 효과적으로 단련합니다. 추가 도전을 위해 단일 다리 둔근 다리를 수행하십시오.
스텝 업: 튼튼한 플랫폼이나 벤치를 사용하여 둔근과 대퇴사두근에 힘을 주어 한쪽 다리를 들고 올라갑니다. 완전한 운동을 위해 다리를 번갈아 사용하십시오.
카프 레이즈: 계단 가장자리나 높은 표면에 서서 발가락 위로 들어 올려 종아리 근육을 단련합니다.
맨몸운동 시 주의할 점
1. 정확한 자세 유지 : 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하려면 어떤 운동이든 정확한 자세유지는 핵심입니다. 정확한 자세를 유지하지 않고 운동을 한다면 다른 근육을 자극시키거나 부상을 유발할 수도 있으니 집에서 거울을 보시면서 자세를 유지한 채 운동을 하는 것을 권장드립니다.
2. 몸 상태 확인하기 : 운동하는 동안 몸 상태를 확인하시길 바랍니다. 만약 운동을 하다가 통증과 불편함 또는 근육과 뼈에 이상한 감각이 느껴지신다면, 그 즉시 운동을 중단하시길 바랍니다. 운동을 하면서 근육이 성장하는 것과 부상으로 인한 통증을 구별하는 것이 중요합니다.
3. 적절한 휴식과 총 횟수와 세트 횟수 늘리기 : 다른 운동과 마찬가지로 맨몸운동은 꾸준히 세트나 반복 횟수를 늘리면서 하는 것이 매우 중요합니다. 또한 자신의 체력 수준에 맞춰서 적절한 횟수와 총세트를 구성하는 것도 중요합니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 적절한 휴식이 필요합니다. 이미 많이 알려진 사실이지만 근육의 성장을 위해서는 근육이 회복되는 시간이 필요하다고 합니다. 일주일에 하루 많으면 이틀정도는 쉬는 시간을 가지는 루틴을 만드는 걸 추천드립니다.
나만의 맨몸운동 루틴 만들어 보기
맨몸운동 루틴을 만드는 법은 다양합니다 어떤 목표를 설정하는 것에 따라 루틴이 달라지겠죠. 그리고 맨몸운동을 기록하는 방법도 다양하겠죠. 핸드폰 체크리스트 어플, 캘린더에 작성하기, 노션, 블로그에 글을 쓰거나, 여러분들이 편하신 방법으로 맨몸운동 루틴을 정해서 기록하시면 됩니다. 아래는 저의 맨몸운동 루틴을 한번 작성해 봤습니다. 저는 노션으로 작성했습니다. 일주일을 기준으로 작성했습니다.
나만의 맨몸운동 루틴
오늘은 맨몸운동 루틴과 맨몸운동의 종류 알아보고 나만의 맨몸운동 루틴을 만들어 보았습니다. 어떤 운동이든 정확한 자세와 꾸준히 강도를 높이는 게 중요하다고 합니다. 여러분들도 자신만의 맨몸운동을 만들어 보고 목표를 정한 뒤 목표를 이룰 때까지 한번 운동을 같이 해봅시다.